Penelitian menunjukkan, pola hidup tidak sehat, mengonsumsi makanan sembarangan, kurang olahraga, merokok, dan lain-lain, justru menambah penuaan biologis
Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa memiliki pola hidup sehat dan baik dapat menurunkan laju penuaan biologis.
Untuk mengukur usia biologis, para peneliti menggunakan skor Life’s Essential 8, menemukan bahwa mereka yang memiliki skor tertinggi memiliki usia biologis yang rata-rata enam tahun lebih muda dari usia mereka yang sebenarnya.
Skor Life’s Essential mencakup; pola makan, aktivitas fisik, paparan nikotin, kesehatan tidur, Indkes Masa Tubuh/BMI, kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
Berusaha mempertahankan skor Essential 8 yang tinggi tidak hanya dapat menurunkan usia biologis Anda, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Untuk mengeksplorasi hubungan antara kesehatan kardiovaskular dan penuaan biologis, para peneliti menggunakan daftar periksa Life’s Essential 8 milik American Heart AssociationTrusted Source dan mengukur usia fenotipik — ditentukan oleh usia kronologis dan biomarker Anda termasuk: metabolisme, peradangan, fungsi organ.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta dengan kesehatan kardiovaskular yang baik memiliki percepatan usia fenotipik negatif.
Dengan kata lain, mereka memiliki usia biologis yang lebih muda (kesehatan sel mereka) dibandingkan dengan usia kronologis mereka (jumlah tahun yang telah mereka jalani).
Sebaliknya, peserta dengan kesehatan kardiovaskular yang buruk memiliki percepatan usia fenotipik positif, yang menunjukkan bahwa mereka memiliki usia biologis yang lebih tua daripada usia mereka yang sebenarnya.
Rata-rata usia kronologis orang dengan kesehatan kardiovaskular yang baik adalah 41 tahun, dan rata-rata usia biologis mereka adalah 36 tahun.
Di sisi lain, rata-rata usia kronologis orang dengan kesehatan kardiovaskular yang buruk adalah 53 tahun, dan rata-rata usia biologis mereka adalah 57 tahun.
Ketika peneliti mengamati skor Life’s Essential 8 peserta (pola makan, aktivitas fisik, paparan nikotin, kesehatan tidur, BMI, kolesterol, gula darah, dan tekanan darah), mereka menemukan bahwa mereka yang memiliki skor tertinggi memiliki usia biologis rata-rata enam tahun lebih muda dari usia kronologis mereka.
Penelitian baru ini belum dipublikasikan dalam jurnal yang ditinjau sejawat. Usia kronologis seseorang adalah saat seseorang dilahirkan. Usia biologis diukur berdasarkan usia sel-sel Anda dan bagaimana tubuh Anda berfungsi.
“Usia biologis memperhitungkan usia kronologis, genetika, gaya hidup, penyakit lain, dan hal-hal kesehatan lainnya, seperti nutrisi,” kata Dr. Joyce Oen-Hsiao, asisten profesor di Sekolah Kedokteran Yale dan Direktur Layanan Rehabilitasi Jantung, Pusat Jantung & Vaskular Rumah Sakit Yale New Haven, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.
“Usia biologis seseorang bergantung pada kerusakan yang terakumulasi dalam tubuh seiring berjalannya waktu, yang terkait dengan penyakit dan gaya hidup,” imbuh Dr. Oen-Hsiao dikutip Medical News Today.
Misalnya, jika seorang pria berusia 30 tahun tidak berolahraga, mengonsumsi makanan cepat saji berlemak tinggi, dan merokok, usia biologisnya akan lebih tua dari 30, jelas Oen-Hsiao.
“Namun, pasien yang memiliki gaya hidup sehat dengan memantau kesehatan mereka, berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang baik, dan mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, dapat memiliki usia biologis yang lebih muda dari usia kronologis mereka.
Dengan demikian, hubungan antara kesehatan kardiovaskular dan penuaan biologis yang lambat saling terkait.
Jadi pasien yang memiliki gaya hidup sehat dan dengan demikian kesehatan kardiovaskular yang lebih baik akan memiliki usia biologis yang lebih rendah…atau proses penuaan tubuh mereka akan lebih lambat daripada orang-orang yang tidak memiliki gaya hidup sehat.”
8 gaya hidup sehat
Menurut Oen-Hsiao, 8 hal penting tersebut mencakup setiap perubahan gaya hidup yang baik yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kesehatan mereka. Hal ini meliputi:
1. Pola makan
Mengonsumsi makanan yang kaya buah, sayur, dan daging tanpa lemak serta menghindari lemak trans, makanan yang digoreng, dan makanan manis dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi oksidasi, menurunkan kolesterol, dan mencegah diabetes. Semua ini akan membantu mengurangi usia biologis.
2. Aktivitas dan olahraga
Menjadi lebih aktif. AHA merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggu.
Aktivitas aerobik sedang meliputi; aktivitas seperti berjalan, joging, bersepeda, aerobik air, atau dansa sosial.
Aktivitas aerobik berat meliputi; berlari, berputar, berenang, atau lompat tali. Olahraga dapat mengurangi gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.
Hal ini juga dapat membantu orang menurunkan berat badan. Semua manfaat ini dapat membantu mengurangi usia biologis.
3. Berhenti merokok
Merokok, menggunakan vape, atau menggunakan rokok elektrik memiliki efek negatif pada tubuh, yang meliputi tekanan darah tinggi, kerusakan pembuluh darah (karena racun), dan sesak napas (akibat perubahan paru-paru yang dapat mengurangi pertukaran oksigen).
Orang yang berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner hingga setengahnya dalam waktu satu tahun setelah berhenti.
Semua efek negatif merokok menyebabkan bertambahnya usia biologis. Dengan berhenti, seseorang dapat memperlambat proses penuaan biologis.
4. Tidur yang cukup
Orang yang kurang tidur cenderung memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, gula tinggi, dan metabolisme rendah. Efek ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan obesitas.
Dengan tidur yang cukup setidaknya 7-9 jam, orang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka, yang memperlambat penuaan biologis.
5. Berat badan yang ideal
Banyak faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas. Genetika jelas berperan. Namun, gaya hidup memainkan peran yang lebih besar.
Mengonsumsi makanan yang salah dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak semuanya menyebabkan penambahan berat badan.
Peningkatan berat badan menyebabkan ketegangan pada jantung, jaringan sendi, dan penyakit lainnya, seperti diabetes. Efek negatif ini akan mempercepat penuaan biologis. Untuk mengatasi hal ini, orang harus mengendalikan porsi, memilih pilihan makanan sehat, dan berolahraga/beraktivitas. Mengurangi berat badan hingga BMI normal akan memperlambat penuaan biologis.
6. kolesterol dan pola makan
Kolesterol tinggi biasanya menyebabkan peningkatan peradangan kardiovaskular, yang dapat menyebabkan peningkatan pengendapan plak di arteri jantung.
Peradangan dan plak ini dapat meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung.
Kolesterol berasal dari dua sumber: apa yang diproduksi tubuh Anda (genetik) dan apa yang Anda makan. Orang tidak dapat mengubah genetika mereka, tetapi mereka dapat mengubah kebiasaan makan mereka.
Dengan membuat pilihan makanan yang lebih sehat (khususnya untuk mengurangi lemak jenuh dan karbohidrat serta makan lebih banyak sayuran dan daging tanpa lemak), kadar kolesterol dapat dikurangi, sehingga mengurangi risiko pembentukan plak dan peradangan jantung. Ini akan memperlambat usia biologis.
7. Cek gula darah rutin
Gula darah yang tinggi akan menyebabkan diabetes. Ketika orang memiliki gula darah tinggi, dapat terjadi kerusakan pada arteri di jantung, otak, mata, dan ginjal.
Hal ini menyebabkan percepatan aterosklerosis, yang menyebabkan serangan jantung dan stroke lebih awal.
Gula yang tidak terkontrol akan mempercepat usia biologis seseorang. Dengan mengurangi gula darah, usia biologis juga dapat diperlambat. Orang harus menghindari makan gula olahan, karbohidrat (roti, pasta, nasi), dan minuman manis.
Berolahraga juga akan membantu menurunkan gula darah dengan “membakar” kelebihan gula darah yang beredar.
8. Kestabilan tekanan darah
Tekanan darah tinggi dapat membebani sistem kardiovaskular — tidak hanya arteri tetapi juga jantung.
Tekanan darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan gagal jantung, stroke, dan serangan jantung. Ketegangan pada sistem kardiovaskular ini akan mempercepat penuaan biologis.
Mengendalikan tekanan darah dapat dilakukan dengan meningkatkan aktivitas dan mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, terutama mengurangi asupan garam.
Selain memperlambat penuaan biologis, mematuhi 8 Hal Penting dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dalam banyak hal.
Dr. John Higgins, seorang ahli jantung di UTHealth Houston, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menjelaskan bahwa peningkatan fungsi endotel (pembuluh darah) memengaruhi banyak sistem organ secara positif, terutama mengurangi faktor risiko tekanan darah yang lebih baik, kolesterol yang lebih baik, gula darah yang lebih baik dan kurangi kebiasaan merokok.
“Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, berolahraga, tidur yang cukup, dan tidak merokok dapat menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Semua hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, yang memungkinkan orang menjadi lebih aktif,” kata Oen-Hsiao.
“Menjalani gaya hidup aktif tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga tulang/sendi. Orang akan mengalami lebih sedikit masalah sendi/nyeri otot jika mereka aktif secara konsisten setiap hari. Penurunan berat badan juga akan mengurangi ketegangan pada sendi, yang akan memungkinkan aktivitas yang lebih banyak,” imbuh Dr. Oen-Hsiao.
Terakhir, menjaga rutinitas olahraga (Anda dapat memulainya pada usia berapa pun) dan tetap aktif akan membantu memperbaiki suasana hati (orang yang berolahraga secara teratur memiliki lebih sedikit depresi) dan meningkatkan kesehatan pikiran (risiko demensia lebih rendah jika tekanan darah terkontrol dan olahraga teratur).
*